Тренировки «Фул-Боди» (Full-Body).

Сегодня поговорим о таком виде тренировки как «Фул-Боди», разберем что это за такой вид тренировок и кому следует его использовать.

Лично я для себя выделила 3 категории людей, кому будет полезен этот вид тренировок:

— новички

— отпускники

— лентяи

Это конечно образно, а сейчас я расскажу подробнее о каждой из этих групп.

Итак, первая категория – это новички. Тут все понятно, это люди, которые только пришли в зал и с железом пока общаются на Вы, которые в принципе не особо то понимают, что им делать в зале со всем этим изобилием тренажеров и различных девайсов для тренировок. Сейчас основная задача этого человека – научиться правильно работать с тренажерами и выполнять технически верно различные упражнения, а также проработать все тело и подготовить свои мышцы и связки к более серьезной работе в дальнейшем.

Человек, который только пришел в зал ещё не способен выполнить огромный объём работы на одну мышечную группу за одну тренировку, поэтому проработка всего тела за тренировку равномерно и умеренно нагрузит все тело, а работа с умеренными весами позволит выучить правильную технику.

В таком режиме следует работать от 2-ух месяцев в режиме 2-4 тренировки в неделю и по 4-8 упражнений в 12-20 повторениях за тренировку, после чего можно плавно переходить к Сплит тренировкам.

 

Следующая категория людей, нуждающаяся в тренировках «Фул Боди» — отпускники. Так я называю людей, которые длительное время не тренировались по различным причинам (отпуск, командировки, беременность и т.д.). Конечно в таком случае сложно будет придти в зал и сделать полноценную тренировку, например, на ноги, потому после длительного перерыва все же лучше будет если как минимум недельки 2 вы поработаете в режиме «Фул Боди» и потом уже вернетесь к вашему привычному тренировочному режиму.

 

Ну и последняя категория «Фул Бодиистов» — лентяи. Они на самом деле может не такие уж и лентяи в прямом смысле этого слова. Так я называю людей, которые давно занимаются в тренажерном зале, имеют уже достаточно хорошую спортивную форму, возможно даже бывшие выступающие спортсмены, которые по тем или иным причинам особо прогрессировать уже не хотят, но стараются поддерживать достойную физическую форму. Также в эту группу включаю людей, которые также занимаются в зале давно, часто это семейные люди, которые не имеют достаточно времени (или желания) посещать тренажерный зал часто, а делают это 1-2 раза в неделю с целью поддержания формы. В таком случае также идеально подойдет тренировка «Фул боди», т.к. все мышцы тела будут проработаны.

 

Плюсы «Фул Боди» тренировок:

 

— эффективность: в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу (при условии соответствующего питания);

— удобство: можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю и каждый раз будут проработаны все мышцы тела, что позволит не переживать в случае пропуска тренировки на предмет того, что какие-то мышечные группы остались без внимания.

— разнообразие: можно периодически менять упражнения (хоть каждую тренировку), сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц;

— похудение: усиление жиросжигающего эффекта при соблюдении дефицита калорий.

 

Минусы «Фул Боди» тренировок:

 

— меньше шансов добиться такого прогресса, как, например, в Сплит тренировках;

 

— меньше шансов увеличить рост силовых показателей;

 

Как правильно построить тренировку «Фул Боди»?

 

Тренировки могут строиться по двум принципам:

— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;

— на каждой тренировке выполняются разные упражнения

 

Количество подходов: 2-4.

Количество повторений: 12-20

Интервал отдыха между подходами: 40 сек. -2 мин.

Интервал отдыха между упражнениями: 1-3 мин.

 

Тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

 

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 3*15
  2. Приседания сумо 3*15
  3. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3*15
  4. Выпады на месте с гантелями 3*15
  5. Жим гантелей сидя 3*15
  6. Разведения ног в тренажере 3*15
  7. Трицепсовый жим гантели из-за головы 3*15
  8. Пресс (скручивания лежа на ковре) 3*20

 

Это лишь один из примеров, потому не стоит применять эту программу на себе, т.к. для каждого человека должна составляться и подбираться программа индивидуально. Программа зависит от множества факторов: уровня вашей подготовки, тренировочного стажа и опыта, состояния здоровья, возраста и множества других факторов. Именно поэтому я никогда не рекомендую брать программы в Интернете на различных сайтах, у подруг (друзей) и знакомых. Если Вы сами не можете составить программу грамотно, то в таком случае лучше обратиться к специалисту.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *