Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов.

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.

Калорийность продуктов

В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

Содержание белка

Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.

Содержание углеводов

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

Общая оценка

Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже — тем реже.

Питательная ценность

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная ценность -0 единиц.

Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Ниже представлены таблицы с данными, которые вас следует учитывать при построении своего рациона питания, а также дополнительно рекомендую посмотреть мой видеосюжет о причинах переедания и что нам следует делать, чтобы не передать в течение дня.

Овощи

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Сырая капуста
10
25
2
4,3
10
Сырой лук
10
15
0,9
4,4
10
Свежие помидоры
10
12
0,9
2,8
10
Зеленый перец
10
15
0,9
0,4
2,2
10
Баклажаны
10
24
1,2
0,1
4,5
10
Брокколи
10
27
3
0,4
2,7
10
Грибы белые
10
34
3,7
1,7
1,1
10
Салат листовой
10
15
1,8
4,2
10
Редис
15
20
1,2
0,1
3,4
10
Вареная цветная капуста
15
18
3,1
0,4
10
Капуста белокочанная тушеная
15
75
2
33
9,6
10
Капуста квашеная
15
19
1,8
2,2
10
Свежие огурцы
20
13
0,6
1,8
10
Сырая морковь
35
29
1
6,2
10
Красный перец
15
65
2,3
0,3
15,8
8
Фасоль
40
60
5
10
7
Зеленый горошек свежий
40
72
5
14,5
6
Вареные кабачки
75
15
1
0,2
3
6
Свекла
64
42
1,5
0,1
8,8
5
Тыква
75
25
1
4,2
5
Маслины
15
175
1,8
16,3
5,3
4
Кукуруза
70
123
4,1
2,3
22,5
3
Чечевица
25
327
25,4
3
57,5
2
Жареная цветная капуста
35
120
3
18
0,4
2
Кабачки жареные
75
83
1,1
6
7,7
2
Вареный картофель
90
78
1,4
1
78
2
Вареная морковь
101
33
1
6
2
Семечки подсолнуха
8
572
21

53

4
1
Картофельные чипсы
80
336
5,9
36,7
49,3
0
Картофельное пюре быстрого приготовления
90
369
7
9,2
83
0
Жареный картофель
95
340
5
17
42
0

Фрукты и ягоды

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Грейпфрут
22
35
0,7
0,2
6,5
10
Малина
30
25
0,9
0,2
5
10
Черника
43
38
1,1
8,6
10
Голубика
42
34
1
7,7
10
Персики
30
37
0,8
9,3
9
Смородина
30
38
0,3
0,2
7,3
9
Яблоки
30
40
0,3
0,4
10,6
9
Груши
34
35
0,4
0,3
9,9
9
Свежие абрикосы
20
32
0,7
7,9
8
Сливы
22
40
0,7
9,6
8
Клубника
32
30
0,7
0,4
6,3
8
Киви
50
37
1,1
3,4
8
Вишня
22
52
0,8
0,5
10,3
7
Облепиха
30
52
0,9
2,5
5
7
Апельсины
35
33
0,9
0,2
8,3
7
Черешня
25
46
0,9
0,4
11,3
6
Крыжовник
40
43
0,7
0,2
9,1
6
Мандарины
40
23
0,9
8
5
Манго
55
20
0,51
0,27
17
4
Дыня
65
15
1
5,3
3
Бананы
65
47
1,1
0,2
19,2
3
Виноград
40
60
0,6
0,2
16
2
Ананасы
66
46
0,5
11,6
2
Арбуз
72
27
0,2
0,6
8
2
Чернослив
25
200
2,3
49
1
Сухие абрикосы
30
182
4,8
43,4
1
Изюм
65
255
1,9
65
1
Инжир
35
257
3,1
0,8
57,9
0
Абрикосы консервированные
91
62
0,4
15
0
Финики
146
213
1,7
54,9
0

Крупы и мучные изделия

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Отруби
51
165
16
3,8
16,6
8
Каша Геркулес
55
84
2,9
1,4
14,8
7
Рис коричневый
79
101
2,2
0,2
0,2
6
Спагетти из муки грубого помола
38
197
6,7
0,9
39,7
5
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)
40
193
7
1,1
40,3
5
Хлеб с отрубями
45
244
7,8
2,4
46,8
5
Перловая крупа
22
320
9,3
1,1
66,5
4
Гречневая крупа
50
335
12,1
2,9
67
3
Ячневая крупа
50
324
10
1,3
66,3
3
Вареники с творогом (2шт)
55
170
10,7
1,2
27
3
Вареники с картофелем (2шт)
60
158
5,3
0,8
33
3
Манная крупа
65
339
10,5
1,4
72
3
Хлеб черный
65
225
7,9
1,1
46
3
Овсяная крупа
66
305
11
6,2
50,1
3
Мука пшеничная
69
343
12,7
1,1
70,6
2
Пельмени, равиоли
70
219
9,9
13,9
13,5
2
Пшенная крупа
71
348
11,5
3,3
66,5
2
Пита
82
242
7,4
0,8
49,9
2
Спагетти, макароны
90
98
3,6
0,4
52
2
Рисовая каша
90
144
2,4
3,5
25,8
2
Рис белый
83
322
7,2
1,8
71
1
Хлеб белый
85
290
9,1
3
55,4
1
Пицца с сыром
86
235
9
11,8
24,8
1
Печенье и торты
75
400
4
25
70
0
Булочки сдобные
88
392
8,1
12
61
0
Булочка для хот дога
88
287
8,7
3,1
59
0
Крекеры
80
447
8,2
16,5
65,5
0
Мюсли, корнфлекс
80
84
3,6
3,4
67
0
Булочка для гамбургера
92
293
8,9
4,1
57,9
0
Рисовая мука
95
345
8
1
81
0
Тост из белого хлеба
100
257
7,6
2,9
52,8
0
Бублик пшеничный
103
276
9,1
1,1
57,1
0

Рыба и морепродукты

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Морская капуста
5
0,9
0,2
0,3
10
Крабы
68
16
0,5
10
Кальмары
74
18
0,4
10
Треска
76
17
0,7
10
Щука
78
18
0,5
10
Тунец
80
17
1
10
Кефаль
85
21,4
4,3
9
Хек
86
16,6
2,2
9
Форель
89
15,5
3
9
Карп
95
19,9
1,4
8
Устрицы
95
14
3
7
Креветки
95
20
1,8
7
Судак
97
21,3
1,3
7
Камбала
105
18,2
2,3
7
Сельдь
140
15,5
8,7
6
Белуга
131
23,8
4
6
Икра минтая
131
28,4
1,9
6
Горбуша
147
21
7
6
Окунь
158
19
2,2
6
Копченая треска
111
23,3
0,9
5
Семга
10
16,3
10,5
4
Сардина
188
23,7
28,3
3
Скумбрия
191
18
13,2
3
Икра красная
261

27

13,4
2
Угорь
200
17,7
32,4
1
Печень трески
913
14
23
1

 

Соки и напитки

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Вода минеральная
10
Чай
10
Томатный сок
15
16
0,7
0,2
3,2
8
Апельсиновый сок свежевыжатый
40
33
0,4
8,5
6
Сок яблочный без сахара
40
46
0,5
0,1
10,1
5
Ананасовый сок без сахара
46
53
0,4
13,4
4
Сок виноградный без сахара
48
54
0,3
13,8
4
Сок грейпфрута без сахара
48
36
0,3
8
4
Белое вино
66
0,1
0,6
4
Красное вино
44
68
0,2
0,3
3
Квас
15-30
88
5
2
Десертное вино
15-30
150-170
0,2
16-20
1
Наливки
15-30
216
30
1
Пиво
110
42
0,3
4,6
1
Сок в упаковке
74
54
0,7
12,8
1
Кофе
42
58
0,7
11,2
1
Ликер
15-30
313
45
0
Фанта
70
48
11,7
0
Спрайт
70
96
26
0
Кола
70
96
26
0
Водка
222
6,9
0

Молочные продукты

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Молоко соевое
30
40
3,8
8
Молоко обезжиренное
27
33
3,5
0,2
5,1
6
Йогурт 1,5%
35
47
5
1,5
3,5
5
Кефир нежирный
40
3
3,8
5
Творог нежирный
88
16
0,6
1,6
5
Молоко натуральное
32
60
3,1
4,2
4,8
3
Йогурт фруктовый
52
105
5,1
2,6
15,7
3
Шоколадный напиток
34
77
3,6
2,4
10,8
1
Сырники из творога
70
200
18
1,9
10,6
1
Творог 20% жирности
96
14
20
1,2
1
Брынза
260
17,9
20,1
1
Сыр плавленый
271
20
20
3,8
1
Сливки
30
206
2,8
20
3,7
0
Мороженое молочное
79
218
4,2
11,8
23,7
0
Молоко сгущеное с сахаром
80
320
7,2
8,5
43,5
0
Сыры (примерно)
300
14-18
25-40
0
Сметана
447
1,5
48,2
2
0

Жиры, масла и приправы

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Кетчуп
15
98
2,1
24
5
Оливковое масло
900
99
3
Растительное масло
900
99,9
2
Соус для салата готовый
560
3,3
36
10,3
0
Майонез
718
1,8
78,9
0,1
0
Маргарин
730
0,2
85,3
1
0
Сливочное масло
740
0,4
85
0
Сало
841
1,4
90
0

Мясо и яйца

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Белок одного яйца
17
3,6
0,3
10
Почки
88
19,8
4,3
9
Курятина (без кожи)
150
25
6
8
Индейка (нежирная)
165
24
7
0,9
8
Мозги говяжьи
124
11,7
8,6
7
Печень
50
129
19
5,4
6
Говядина нежирная
168
20,2
7
6
Язык говяжий
173
16
12,1
6
Кролик, зайчатина
181
23,3
9,4
5
Бефстроганов
50
228
18
14,3
6,6
4
Яйца
152
13,3
11,9
0,7
4
Сосиски
28
225
10,4
20
0,8
3
Говядина (фарш)
50
220
23
15,2
3
Баранина нежирная
166
20,8
9
3
Желток одного яйца
59
27
5,2
0,1
2
Курица жареная
204
26,3
1
2
Свинина нежирная
226
25
28,1
2
Колбасы
420
13-20
13-35
1-4,2
2
Утка
313
17,6
26,6
1
Гусь
319
29,3
22,4
1
Баранина
300
24
25
0
Свинина
332
18,6
50,3
0
Сало свиное
841
1,4
90
0

Разное

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Овощи на пару
10
Тушеные овощи
10
Икра кабачковая
15
122
2
9
8,54
7
Икра из баклажан
15
148
1,7
13,3
5,09
7
Какао (порошок)
25
312
20,4
35,6
35
2
Грецкие орехи
15
698
14,8
64
13,7
1
Арахис
20
570
28
49
8,6
1
Мармелад ягодный без caxapа
30
321
0,1
79,4
1
Шаурма
70
475
41,6
26
48
1
Мед
90
310
0,6
0
78,4
1
Шоколад черный (70% какао)
22
539
6,2
35,4
48,2
0
Шоколад молочный
70
530
2
30
63
0
Сахар
70
394
0,5
0
104,5
0
Варенье
70
550
6
34
56
0
Халва
70
522
12,7
29,9
50,6
0
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс)
70
500
10,4
28,4
51,7
0
Попкорн
85
480
2,1
20
77,6
0
Мороженое
87
205
4,1
11,3
19,8
0
Хотдог
90
310
11
20
22
0
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола
103
880
32
40
99
0
Борщ вегетарианский
30
48
1
2
5
10
Суп гороховый
30
66
3,4
2,2
8,2
7
Бульон куриный
15
2
0,5
0,3
5
Борщ мясной
30
95
5
4
5
5
Суп картофельный с макаронами
40
48
1,4
2,1
8,4
4
Салат из свежих овощей
80
10
Греческий салат
160
9
Салат винегрет
35
180
5,1
12
26
5
Салат Цезарь
200
5
Салат мясной
38
226
7,5
20,3
3,3
4
Салат оливье
52
183
9,2
14,1
6,1
2
Салат под шубой
43
271
6,7
25
4,7
1

Индекс питательной ценности продуктов

Наименование продукта
ИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька
100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль
97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста
50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица
48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз
45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь
65
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень
22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки
20
Рыба
15
Нежирные молочные продукты
13
Курица и постное мясо
11
Яйца
11
Говядина, свинина, баранина
8
Жирные молочные продукты
4
Сьры
3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия
2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин
1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое
0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *