Как не срываться на диете и почему мы переедаем.

Как не срываться на диете? Очень популярный вопрос, особенно часто встречающийся среди женской половины населения. Данный материал будет несколько отличаться от привычных статей о том, как не срываться на диете и о том, что нужно делать для того, чтобы контролировать свой рацион и не потерять интерес к тренировкам.

Когда речь идет о том, как же нам не срываться на диете, то в первую очередь мы касаемся тем самомотивации и самодисциплины. И это, безусловно, верно. Однако, не все знают или же не все осознают то, как сильно наши гормоны влияют на наше поведение и наше настроение и особенно то, как мы можем этими процессами управлять и можем ли в принципе.

Те, кто прочтут этот материал, узнают много нового о том, как мы можем влиять на наш аппетит, чтобы без особого труда придерживаться диеты и не забросить свои тренировки.

Итак, основные гормоны, которые оказывают влияние на наш аппетит — это лептин, грелин (гормон голода), инсулин, допомин и серотонин.

Рассмотрим каждый из них подробнее:

Лептин.

Лептин – это гормон сытости. Он секретируется в жировой ткани человека, потому, как вы уже поняли, наличие небольшого количества подкожного жира в организме обязательно должно присутствовать. Ни для кого, думаю, уже не секрет, что для здорового функционирования всей нашей гормональной системы необходимо иметь некоторое количество подкожного жира, потому сторонницам доводить свое тело до прилипания кожи к ребрам передаю привет и настоятельно рекомендую задуматься.

Резкое снижение массы тела, голодание, избыточные физические нагрузки могут привести к снижению этого гормона в организме и тем самым препятствовать похудению.

Однако, стоит отметить, что такие факторы, как переедание, ожирение, а также повышенная концентрация других гормонов (инсулин, соматотропин, эстроген) могут привести к повышению уровня лептина и как следствие лептинорезистентности (снижению чувствительности клеток к лептину), что опять же не позволит этому гормону выполнять свои функции.

Грелин.

Грелин- гормон голода. Секретируется он клетками желудка и тонкого кишечника и, таким образом, регулирует наш аппетит по мере поступления пищи в желудок. Именно грелин является сигналом для приема пищи.
Люди, страдающие ожирением имеют повышенную секрецию этих гормонов, потому очень важно контролировать массу своего тела с самого раннего возраста, чтобы не оказать негативного воздействия на свое пищевое поведение. Это значит, что чем больше подкожного жира в вашем теле, тем более высоким будет ваш аппетит и тем хуже вы будете насыщаться даже по мере поступления пищи в организм.
Недостаток сна также увеличивает секрецию грелина, и уменьшает выработку лептина, и таким образом также регулирует наше пищевое поведение.

Инсулин.

Инсулин – гормон, который поддерживает безопасный уровень сахара в крови. Вырабатывается он поджелудочной железой в ответ на прием пищи и направляет питательные вещества и аминокислоты в клетки. Для спортсмена это очень важный и нужный гормон, который благтворно влияет нприрост мышечной массы.
Однако повышенная секреция инсулина блокирует расщепление жировых запасов. Также он препятствует использованию жира в качестве источника энергии.
Самое страшное начинается тогда, когда чувствительность к инсулину снижается. В этом случае повышение уровня инсулина не только приводит к резкому снижению количества глюкозы в крови, но и вызывает чувство голода. И тут уже речь идет о столь распространенном заболевании, как диабет второго типа.

Дофамин.

Допамин (дофамин) – это нейротмедиатор, вырабатываемый в головном мозге человека и отвечающий за систему подкрепления и центры удовольствия. Вырабатывается он естественным образом, когда в нашей жизни происходит что-то удивительное, приятное или мы вспоминаем об этом, или же мы ожидаем чего-то очень важного и ценного для нас.
Я думаю все обращали внимание, что контролировать питание гораздо проще, когда мы, например, готовимся к соревнованиям, к свадьбе, к отпуску или просто влюблены. Именно допамин подстегивает нашу мотивацию для достижения поставленной цели и чем более важен для нас результат, тем больше подкреплена будет наша система поощрения и тем проще нам будет добиться желаемого результата.
Сильное желание что-то съесть, часто связано с низким уровнем допамина в центре удовольствия головного мозга, который управляет ощущениями удовольствия, удовлетворения и мотивации. Потому, в преддверии свидания или другого важного для нас события, мы редко думаем о еде. Однако, когда нам грустно или что-то идет не так, уровень допамина значительно падает и мы ощущаем дикое чувство голода.
Низкий уровень допамина приводит к перееданию, а переедание может привести к хронически сниженному уровню допаминовых рецепторов, что очень скоро может привести к ожирению.

Серотонин.

Серотонин – гормон счастья. Это значит, что если нам грустно – уровень серотонина низкий, а если же, наоборот, у нас очень хорошее и веселое настроение, то уровень этого гормона высокий. Серотонин очень связан с чувством голода, потому если у нас уровень этого гормона низкий – мы хотим кушать. Что, в общем-то, обычно и происходит, когда у нас плохое настроение и мы пытаемся заесть наше «горе».
Серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофан, которая является НЕЗАМЕНИМОЙ аминокислотой, т.е. не производится нашим организмом и его необходимо получать ИЗВНЕ (из продуктов или в виде добавки). Потому, порой, мы можем грустить без повода, кушать что-нибудь вредное, потом начинать грустить еще больше, потому что съели что-то вредное ну и далее по сценарию…

Гормоны мы с вами вкратце рассмотрели и сейчас я постараюсь дать некоторые ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, которые позволят контролировать работу этих важных для нашей стройности гормонов:

Употребляйте пищу, богатую триптофаном. Когда мы получаем достаточно триптофана, лучше переносятся ограничения в калорийности, успокаиваются нервы, улучшается сон и мы худеем.
Наиболее высокое содержание триптофана имеют такие продукты, как красная икра, черная икра, мясо индейки или кролика, сыр, орехи, семечки, крупы. Суточная норма – 1000 мг. Если очень грустно – можно больше.
Высыпайтесь. Спите не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна влияет на работу всех наших гормонов что в свою очередь влияет на наше пищевое поведение.
Ставьте себе микро-задачи. Каждый день занимаетесь планированием своего дня и выполняйте поставленные перед собой задачи. Это позволит поддерживать высокий уровень дофамина в крови и таким образом контролировать аппетит. Любую важную долгосрочную задачу разбивайте на несколько маленьких. Иначе низкого уровня этого гормона вам не избежать.
Не переедайте. Контролируйте размер ваших порций и выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, которые будут препятствовать резкому выбросу инсулина в кровь, что позволит избежать повышенного аппетита.
Потребляйте пищу богатую по своему нутриентному составу. Витамины, минералы, антиоксиданты крайне важны для здорового функционирования всех систем нашего организма. Это нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы, бобовые, растительные жиры. Убираем из рациона трансжиры (печенье, конфеты), сахар, пакетированные соки и напитки.
Пейте воду до еды, т.к. очень часто мы путаем чувство жажды с чувством голода.
Тренируйтесь в меру. Перетренированность приводит к нарушению работы гормонов, что тут же отразится как на нашем самочувствии, так и на нашем настроении. Минимум 2-3 дня в неделю необходимо полностью обходиться без тренировок. Силовая тренировка должна длиться до 1 часа, после чего можно добавить немного кардио. Но не нужно торчать в зале по пол дня каждый день!

Все на самом деле не так сложно, если к вопросу подойти с умом и осознанием. Все в наших руках и как в любом деле – не стоит ждать чудес! Контроль над собой, над своими поступками и действиями– и да здравствует красивое тело!:)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *